Beim Abnehmen kann es sehr sinnvoll sein, sich ehrgeizige, aber erreichbare Ziele zu setzen.
Wie wäre etwa das Ziel: In wenigen Monaten laufe ich meinen ersten Halbmarathon!
Klingt verrückt? Vielleicht…
Aber mit den richtigen Tipps und der richtigen Herangehensweise kannst du die 21 Kilometer, die du bei einem Halbmarathon laufen musst, schaffen.
Schau an dieser Stelle also noch einmal in den Spiegel, sag deinem ungeliebten Bauchfett den Kampf an und verabschiede dich schon einmal von deinen Problemzonen. Ab sofort trainierst du für einen Halbmarathon.
Los geht’s!
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#1: Abnehmen – jedes Kilo zählt
Bei einem Halbmarathon wirst du jedes Kilo spüren, das du zu viel auf den Rippen trägst. Auch wenn du beim Trainieren sicherlich automatisch abnehmen wirst, solltest du dennoch gezielt Maßnahmen treffen, um Pfunde zu verlieren und dein Idealgewicht zu erreichen.
Im ersten Schritt gilt es, deinen Kalorienbedarf zu berechnen oder bei einem Arzt bestimmen zu lassen und auf Basis der Ergebnisse einen Ernährungsplan zu erstellen.
Achte jedoch darauf, kein zu großes Kaloriendefizit zu erreichen, das wäre für das Training nicht sehr förderlich und würde auch deiner Gesundheit schaden.
Gerade in der ersten Phase können jedoch kleine Hilfsmittel wie Abnehmshakes oder Abnehmprogramme dabei helfen, den Startknoten zu lösen. Mit beiden Dingen solltest du jedoch sehr verantwortungsvoll umgehen.
Ergänzend können kleine Helferlein wie Bittertropfen gegen Heißhunger oder grüner Tee beim Abnehmen helfen und dich auf dem Weg zum ersten Halbmarathon unterstützten.
Probiere dich hier einfach aus!
Übrigens: Du musst an Tagen, an denen du Sport treibst, nicht zwangsläufig mehr essen. Warum das so ist, erfährst du hier.
#2: Gesunde und vollwertige Ernährung
Neben dem Verlust ungeliebter und beim Laufen störender Pfunde solltest du unbedingt auf eine vollwertige und gesunde Ernährung achten, wenn du für einen Halbmarathon trainierst.
Das bedeutet: Ausreichend Obst und Gemüse!
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt hiervon 5 Portionen pro Tag, was sicherlich nur den wenigsten von uns in einem stressigen Alltag wirklich gelingen wird.
Ein probates Hilfsmittel können hier Greens-Pulver sein, die dich bei einer gesunden Lebensweise unterstützen können. Sehr überzeugt sind wir in diesem Bereich von Athletic Greens AG1.
#3: Die richtige Ausrüstung
Bei einem Halbmarathon ist die richtige Ausrüstung das A und O.
Das bedeutet: Suche ein lokales Sportgeschäft oder einen Orthopäden auf und lass eine Laufbandanalyse durchführen, um die idealen Laufschuhe zu finden – sofern du diese nicht bereits besitzt.
Auch bei Laufkleidung solltest du nicht sparen. Hier benötigst du keineswegs gleich von Beginn an den Ferrari oder Porsche. Auch Tchibo oder Discounter haben oftmals tolle Angebote.
#4: Fang klein an
Es wäre fatal, gleich von Beginn an zu große Strecken zu laufen.
Das schadet deiner Gesundheit und deiner Motivation!
Also: Fang klein an und beginne mit Strecken im niedrigen Kilometerbereich. Erhöhe sukzessiv die Distanz und pirsche dich langsam aber ehrgeizig an die geforderten 21 Kilometer heran.
Am besten erarbeitest du einen Halbmarathon-Trainingsplan mit einem Personal Trainer oder einem erfahrenen Läufer im Freundes- oder Bekanntenkreis.
#5: Setze dir realistische Ziele
Deine Ziele sollten hoch und ehrgeizig, aber nicht unrealistisch sein. Ziele sollen motivieren und nicht das Gegenteil bewirken.
Als ungeübter Läufer wirst du nicht in 4 Wochen 10 Kilometer in 30 Minuten laufen.
Also: Setze dir erfüllbare Ziele.
Ein tolles Hilfsmittel ist in diesem Bereich die sogenannte SMART-Methode. Jeder Buchstabe steht hier für ein Kriterium, das ein gutes Ziel erfüllen sollte.
- S > Spezifisch
- M > Messbar
- A > Attraktiv
- R > Realistisch
- T > Terminierbar
Ein Beispiel: Ich will in 6 Wochen 5 Kilometer in XX Minuten laufen und dabei nicht außer Puste sein.
#6: Abwechslungsreiche Trainings
Ein guter Halbmarathon-Trainingsplan enthält zusätzlich zu Laufeinheiten auch andere Trainingsarten, die Rumpf und Muskulatur stärken.
Ein guter Ausgleich kann Hula Hoop Training oder Workouts ohne Geräte sein.
Auch Trampolinspringen kann beim Trainieren helfen und setzt sicherlich Endorphine frei. Gleiches gilt für Yoga.
#7: Finde Partner
Trainieren macht in der Gruppe immer mehr Spaß als allein. Nicht ohne Grund erhalten wir sehr viele Zuschriften von Lesern, die eine Abnehmgruppe suchen.
Lauf- und Trainingsgruppen in deiner Umgebung findest du leicht auf Facebook.
#8: Belohne nicht
Nach anstrengenden und kräfteraubenden Trainingseinheiten solltest du dich ausreichend belohnen. Das belebt Körper und Geist.
Und das Tolle ist: Eine Belohnung muss nicht immer kalorienreiche sein!
Wir haben geniale und leckere Snacks unter 100 Kalorien für dich gesammelt.
#9: Die Generalprobe
Eine Generalprobe wir vor jedem Musical, jedem Theaterstück und jeder Opernaufführung angesetzt.
Das solltest du auch bei deinem ersten Halbmarathon tun.
Laufe unbedingt die 21 Kilometer einmal für dich allein. Nur so kannst du wissen, was auf dich zukommt und wie du deine Kräfte einteilen musst.
Die GesundePfunde-Redaktion erstellt gründlich recherchierte, objektive und wissenschaftlich fundierte Artikel zu den Themen Ernährung, Abnehmen und Sport. Außerdem gibt es leckere und kreative Rezeptideen.
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